WAT IS CREATINE?
Creatine is een lichaamseigen stof en komt van nature voor in onze spieren. We verkrijgen creatine uit onze voeding, afkomstig van vis en vlees (met name rood vlees). Creatine wordt in ons eigen lichaam in de lever en de alvleesklier gemaakt door 3 aminozuren; Arginen, Methionine en Glycine. De concentratie creatine in onze spieren is gemiddeld 180 á 200 gram en wordt opgeslagen in het lichaam. Dit gebeurt voornamelijk in onze spieren. In je lichaam zit helaas te weinig om er écht voldoende baat bij te hebben tijdens trainingen.
WAT DOET CREATINE?
Creatine speelt een belangrijke rol bij de contractie van onze spieren. Het is eigenlijk een tussenproduct voor de energievoorziening van de spier- en zenuwcellen. Door het gebruik van creatine kun je vaker en langer een spier aanspannen en ontspannen. Dit alles heeft te maken met o.a. de ATP (Adinine Tri Phosphaat). Dit zorgt er voor dat je verzuring wordt uitgesteld waardoor je meer herhalingen (sets en reps) kunt doen.
WAAROM NEEM JE EXTRA CREATINE IN?
Tegenwoordig kun je creatine kopen in verschillende vormen. De belangrijkste reden voor het innemen van creatine is dat je de concentratie in je spieren kunt verhogen d.m.v. suppletie. Je lichaam houdt de hogere concentratie voor een langere tijd vast en daar heb jij als kracht- en/of vechtsporter voordeel van.
Door een hogere concentratie creatine kun jij langer trainen en meer reps en sets maken dan voorheen. Door het gebruik van creatine zal je merken dat je meer power ontwikkelt en je nét die extra kilo’s kan tillen waar je voorheen te veel moeite mee had.
Doordat je meer uit je oefeningen haalt en je oefeningen vaker herhaalt zullen er scheurtjes in je spiercellen ontstaan. Hierbij is het van groot belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen, zodat je spieren kunnen herstellen en groeien.
HOE GEBRUIK JE CREATINE?
Er zit een groot verschil tussen het gebruik van creatine voor krachtsporters en het gebruik van dit supplement voor duursporters.
Krachtsporters: De eerste 5 dagen neem je 3 maal daags 5 gram creatine (theelepel) met water of gemixt in een vruchtensap (de suikers in een vruchtensap zorgen voor een snellere opname). Na 5 dagen schakel je over naar een dagelijkse dosering van 3-5 gram. Hierbij is het van belang dat je dit op een vast moment van de dag doet. Zo blijft je buffer in je spieren namelijk continue op niveau.
Duursporters: De eerste 10 dagen neem je dagelijks 2 doseringen van 5 gram. Na 10 dagen schakel je over naar een dosering van 3-5 gram per dag. Ook hier geldt dat je er voor moet zorgen dat je dit inneemt op een vast moment van de dag.
CREATINE IS EEN MUST ALS JIJ WILT GROEIEN
Creatine wordt vaak, naast eiwitten, als basisbehoefte gezien en dat is ook vrij logisch. Doordat je harder en intensiever traint kun je sneller groeien. Hierbij is het wel belangrijk om de creatine te combineren met eiwitshakes, aangezien je spieren tijdig moeten herstellen en door de krachtsinspanning ook meer te verduren krijgen.
Wij van M Double You adviseren om maximaal 6 – 8 weken achtereenvolgend creatine te gebruiken. Daarna dien je een rustperiode van 6 weken in te lassen. Na die 6 weken kun je het proces weer van het beginpunt opstarten. De zogenaamde ‘oplaadfase’ is hierbij erg belangrijk.
WAT ZIJN DE VOORDELEN VAN DE INNAME VAN CREATINE?
Als jij creatine gebruikt zul je merken dat:
· Creatine de duur van je training kan verhogen
· Creatine helpt je totale spiermassa te vergroten
· Creatine zorgt voor een betere communicatie tussen de cellen
· Creatine kan bijdragen aan de gezondheid van de hersenen
Zoals je kunt lezen in dit artikel heeft het gebruik van creatine vele voordelen. Voor jou, je training en je hersenen. Wel is het belangrijk om te begrijpen dat creatine een supplement is, een toevoeging op je dagelijkse voedingspatroon. Door de grote hoeveelheden creatine in de supplementen is het een makkelijke en snelle inname van deze belangrijke stoffen.
Maar… via je voeding krijg je ook gemiddeld 1 gram creatine per dag binnen. Je voedingspatroon- en schema blijft hierbij dus van essentieel belang. Zie een supplement dan ook nooit als vervanger van je voeding, maar enkel als toevoeging.
“De claim is gericht op volwassenen ouder dan 55 die geregeld aan weerstandstraining doen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dage lijkse inname van 3 g creatine in combinatie met een weerstandstraining die een toename van de werkbelasting na verloop van tijd mogelijk maakt en die ten minste drie keer per week gedurende enkele weken moet worden gedaan aan een in tensiteit van ten minste 65 %-75 % van 1RM (*). (*) 1RM (1 repetitie maximaal) is het maximale gewicht of de maximale kracht die een individu in één enkele beweging kan uitoefenen.”
