Bodybuilding  

De key to success: food!

De voeding is perfect afgestemd op het doel dat moet worden bereikt. Een prachtig, strak, gespierd lijf. De omvang van de spiermassa bepaalt een bodybuilder zelf. Het maakt niet uit of je een beginner of een doorgewinterde bodybuilder bent, als je serieus met bodybuilding bezig bent is voeding “the key to success”. Zonder goed voedingsplan komt van het hele trainen niets terecht. Een bodybuilder eet iedere 2 a 3 uur een maaltijd. Dit is nodig om de spieren te kunnen laten groeien. Voedingssupplementen zijn verwerkt in zo een voedingsplan zowel als ondersteuning van het bouwen en herstellen van spieren als ook het verlagen van het vetpercentage. House of Nutrition heeft hiervoor een breed assortiment in huis.

Voeding en trainen

Voor beginnende bodybuilders is het handig om te weten hoeveel calorieën je moet binnenkrijgen om spiergroei te realiseren. Om dit exact uit te rekenen moet je weten wat je BMR is (Basal Metabolic Rate) is. Dit is het aantal calorieën dat je echt nodig hebt om de functies van het lichaam optimaal te kunnen laten functioneren exclusief sporten. Nadat je BMR is vastgesteld moet je je TDEE (Total Daily Energy Expenditure) berekenen. Met de TDEE bereken je jouw dagelijkse caloriebehoefte inclusief het sporten en hoeveelheid beweging tijdens het werk. Voor het extra opbouwen van spiermassa tel je 20% bij het TDEE op en daar ga je mee aan de slag als nieuwe bodybuilder.

Voeding voor een goede trainingsdag begint natuurlijk al bij het ontbijt maar verspreid door de dag eet je ongeveer om de 2 a 3 uur. Er zijn tal van goede producten te vinden die gebaseerd zijn op eiwitten. Spieropbouw en eiwitten kunnen niet los van elkaar worden gezien. Eiwitten (30 gram per inname) versnellen de eiwitsynthese en ondersteunen vooral het herstel van spieren na een zware training waardoor ze nog sneller kunnen groeien. Naast dit voordeel voel je je ook goed verzadigd en helpt het je vetpercentage te verlagen als je een streng dieet volgt. Eet naast de nodige eiwitten ook genoeg vezels. Niet alleen voorzien ze je van langzame koolhydraten het zorgt voor een goede darmwerking. Dan hebben we nog de vetten. Wees niet bang voor een beetje vet. Vooral de verzadigde vetten zijn belangrijk voor bijvoorbeeld de productie van hormonen en opname van vetoplosbare vitamines als A, D, E en K. Eet daarom voldoende eieren, vlees, vette vis, zuivel en noten en zaden.

Voeding vóór en tijdens je training

Om langer en beter te kunnen trainen is het belangrijk te weten welke producten je kan nemen om je te ondersteunen. In ieder geval is het belangrijk om goed te blijven drinken. Dit is misschien wel het meest belangrijk voor goede vetverbranding, spieropbouw en spierherstel. Naast voldoende water (2 liter) kun je tijdens een training bijvoorbeeld een isotone sportdrank met toegevoegde mineralen en koolhydraten nemen voor extra energie. Een Carnitine drankje voor het trainen kan ook helpen bij vetverbranding en opname van de koolhydraten. Voedingssupplementen met aminozuren, de bouwstenen van ons lichaam, zijn in verschillende vormen te vinden. Zowel in tablet, capsule of vloeibare vorm zoals BCAA (samengestelde aminozuren) en Glutamine (individuele aminozuren). Deze amino’s neem je vlak vóór en ná een training om afbraak van eiwitten tegen te gaan en spieropbouw te stimuleren. Een fantastisch product is creatine en tevens één van de meest geteste voedingssupplementen van dit moment op eiwitten na. Creatine is een lichaamseigen stof dat wordt gebruikt om onze spieren te voorzien van directe energie. Het is een essentiële energiebron voor spiercontractie. Regelmatige inname van creatine verhoogt de prestatie van de spieren, vooral tijdens intensieve krachttrainingen. Dus voor een bodybuilder eigenlijk onontbeerlijk. Je neemt creatine vlak voor een training en op rustdagen ‘s morgens op een nuchtere maag. Dit 4 weken achter elkaar en dan een pauze van 4 tot 6 weken.

Rust en herstel periode

Net als goed uitgekiend en zwaar trainen is rusten en herstellen van essentieel belang. Rust betekent spiergroei. Het één gaat echt niet zonder het ander. Na een zware training heeft je lichaam tijd en de juiste voeding nodig om te herstellen. Jouw spieren hebben door krachttraining kleine beschadigingen opgelopen. Kleine scheurtjes in spiervezels die moeten worden hersteld. Hier komen de eiwitten om de hoek kijken. Spierherstel en eiwitten gaan hand in hand. Naast eiwitten geef je je lichaam voldoende amino’s, koolhydraten, vitamines, mineralen en vocht. Vooral magnesium, glutamine, vitamine C. Te weinig rust inbouwen is niet slim. Als wij praten over rust, dan bedoelen wij nachtrust en rustdagen tijdens een trainingsprogramma. Het betekent namelijk dat je jouw spieren tijd geeft om te groeien. Dus hup op tijd naar bed en voldoende uren slapen en plan een vaste dag rust per week in je trainingsschema. Plan ook eens een week rust in nadat je een lange periode hebt getraind. Dit klinkt raar omdat je misschien bang bent spiermassa te verliezen maar het tegendeel blijkt waar te zijn. Even helemaal geen training maar het lichaam prikkelen en resetten.